初阶运动方案适用于几乎不运动的女生。对她们来说，运动基础还是个很遥远的名词。因此，想借助运动重塑身形，最简单的方法就是先让自己动起来，之后一点点坚持下去，让运动成为生活的一部分之后，塑形便是水到渠成的事了。

　　目标越简单，越明确，执行起来才越有抓手，越有坚持下去的动力。所以，没有运动习惯的女生制定目标时切忌贪心，那种2个月减30斤的计划，不仅不利于执行，对身体也可能产生不利影响。

　　早起半小时，借用煮豆浆的间隙，来套广播体操。之后调整一下出行方式，留一段距离让自己步行。在工作间隙抽出几分钟运动一下，比如伸展手臂、转动脖子、拉伸腿部等，可以缓解久坐带来的疲劳和不适感。午餐后，约三两个同事做好防晒出门走走，动起来一定比你窝在工位消耗的热量多。晚睡前，跳个操或在床上做一些空中脚踏车类运动也不错。

　　中级运动方案适用于有一定运动基础的女生。运动计划可以制作一个表格，分为有氧运动+力量训练+柔韧性训练。

　　力量训练 选择自己擅长项目，如深蹲、俯卧撑、平板支撑等，它们有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。每周2~3次，每次20~30分钟。

　　柔韧性训练 可选择瑜伽、普拉提等来缓解肌肉紧张，提高身体灵活性，避免运动损伤。建议每次运动后都进行定量拉伸训练。

　　高强度间歇训练（HIIT）对于有一定运动基础的女生来说，还可以借高强度间歇训练来达到瘦全身的目的。

　　首先进行5~10分钟的热身运动，包括颈部、肩部、背部、臀部、腿部等部位的运动拉伸，可提高关节灵活性，同时预防运动损伤。

　　之后，选择一个或多个动作，全力以赴进行锻炼，时间为20~30秒；确保达到较高的心率和呼吸频率后，再进行短暂的恢复或休息。休息时间不超过10~30秒，之后重复之前的高强度锻炼步骤。

　　例如，在跑步机或户外跑步或快走后，转为慢跑或慢走，之后再恢复成跑步或快走模式；快速跳绳一段时间后休息片刻，再重复之前的快速跳绳。选择其他的运动方式，如深蹲、俯卧撑、跳跃等，也是复制这样的训练模式。

　　当以上循环完成后，需要进行20分钟的力量训练。可腿举、哑铃弯举，也可做硬拉、卧推等复合动作；每个动作做3~4组，每组8~12次。接下来便是5~10分钟的冷却运动时间，可选择散步或拉伸运动，来帮助身体恢复平静状态，同时消除乳酸堆积，预防肌肉酸痛。

　　高阶运动方案，一定是适用于有专门运动规划的女生。在原本的运动强度上，针对某些特别部位进行重点塑形，这样的运动方案不仅可以减重，还可以让身体曲线窈窕有致，体态更显健美。

　　椅子运动 像是让自己坐在椅子上那样，双臂做平举的姿势，后背靠在平整的墙面上，收紧后背和腰腹，保持这个动作1~2分钟。重复5~10次。

　　错腿运动 身体平躺在地板上，保持腹腔匀速呼吸；之后双腿交叉，双手抱头。将交叉的双腿慢慢向上抬起，尽量向上延展，当双腿与地面呈直角状态时，将头部用双手的力量辅助向上抬起。之后腰部发力，保持1~2分钟，再将双腿慢慢放下，随之头部也慢慢归原位。动作重复3~5次。

　　开合背部训练 站立姿态，两脚分开与肩同宽。身体前趋120。，双膝微微弯曲，将身体重心放在两腿之间。双臂自然抬起，交叉在前胸，然后用肘关节做划船动作，向后滑展双臂。动作反复3~5次。

　　瑜伽后伸式训练 保持站立姿势，双脚与肩同宽，双手放在背后做合十。吸气时，慢慢向后弯曲身体，尽量让双手在背后向上抬，同时抬头看向天花板。呼气时，慢慢还原身体到起始位置。动作反复3~5次。

　　自行车卷腹 平躺在垫子上，双手交叉放于脑后。让右腿保持伸直状态，将左膝抬向，抬起右肘，尽量靠向抬起的左膝，随之将身体尽量扭转，直到右肘完全碰到左膝上。反面换腿，重复相同的动作。两面为一组，动作重复3~5次。

　　深蹲 站姿双脚分开，与肩同宽，脚尖向前。双臂左右交叉抱住，保持背部挺直，像坐椅子一样，将臀部重心向后慢慢向下，身体随之下降，直到大腿和地面保持平行。与此同时，将双臂放松，双手握拳，双臂向前平伸并保持。20秒后，复位，回到起始的状态。每组动作反复3~5次。

　　侧卧抬腿 运动垫上保持侧卧姿势，用右手支撑头部，左手放置于身体前方来保持平衡。双腿并拢伸直，然后将左腿慢慢抬起，直到与地面平行或更高，保持1~2分钟。换腿。左右腿各一次为一组，反复3~5组。

　　哑铃弯举 双手各持3kg哑铃一只，保持站立姿势，手臂自然下垂。吸气，慢慢弯曲手臂，将哑铃提升至胸前，保持5秒，呼气，慢慢放下，复位。反复3~5次。

　　俯卧撑 双手撑地，与肩同宽，让身体保持直线。呼气，弯曲手臂使贴近地面；吸气，伸直手臂将身体抬起复位。动作反复3~5次。

　　控制食物热量的摄入可为运动训练助力，提高减重塑形效果。吃饭的时候，少吃高热量、高脂肪和高糖分的食物，增加蔬菜、水果和优质蛋白质的摄入。

　　保证充足的睡眠，有助于维持正常的代谢水平，减少脂肪堆积。睡前用热水泡泡脚，不但能促进血液循环加速，还有助消耗身体内多余的脂肪。

　　特别提示：建议从低强度、短时间开始，逐渐适应并提高运动强度和时间，让身体逐渐适应，避免运动伤害。

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